Najdôležitejšia súčasť výživy.

Určite si si už položil otázku čo je najdôležitejšie v oblasti výživy alebo aký doplnok ti pomôže dosiahnuť tvoje ciele. Je úplne jedno či sa snažíš schudnúť alebo nabrať svaly, či cvičíš 5 krát týždenne alebo len raz. Platí to tak isto pre mňa ako aj pre teba.

Veľmi častá otázka, ktorú dostávam : Aký doplnok mi odporúčaš? Kreatín, proteín, BCAA?
Nato sa opýtam : Koľko kalórií denne konzumuješ? Ako máš nastavené makronutrienty?
Odpoveď je veľmi častá : Neviem.

Tak načo si chceš kupovať doplnok vo forme proteínového prášku, keď nevieš koľko proteínu máš prijať a koľko ho denne prijmeš. Ako vieš, že nejaký proteín potrebuješ? Platí to tak ako pri cvičení tak aj všetkom ostatnom, (napríklad nevieš ešte ani poriadne brzdiť pri korčuľovaní a už sa pýtaš ako robiť pokročilé korčuliarske prvky), preskakuješ to čo je najdôležitejšie a hneď ťa zaujíma niečo čo prispeje k tvojmu výsledku len minimálne.

Poďme sa teda pozrieť na základy výživy, vo forme pyramídy, kde spodná časť ma najväčší význam a vrchná najmenší.

Kalórie

Najdôležitejšie z celej skladačky sú kalórie, ktoré prijmeš počas dňa a tie v najväčšej miere prispejú k tvojím výsledkom. Je veľmi dôležité vedieť čo a koľko toho konzumuješ. Bez toho aby si vedel čo ješ, ťažko budeš následne robiť zmeny ak sa ti výsledok nepozdáva.

Ak nebudeš jesť dostatok jedla a tvojím cieľom je nabrať svalovú hmotu, tak ani všetky legálne doplnky na svete ti nepomôžu.

A naopak, ak budeš jesť viac kalórií ako spáliš, tak žiaden legálny doplnok ti nepomôže schudnúť. Či už vieš koľko kalórií ješ, alebo nevieš, či už chceš alebo nie, tak kalórie sú alfou a omegou toho či dosiahneš svoje výsledky.

Prečo by si mal chcieť vedieť koľko kalórií konzumuješ?

Aby si mal kontrolu nad tým koľko toho ješ, aby si sa neprejedal, poprípade nepodjedal. Aby si následne vedel ľahko urobiť potrebné zmeny, aby si vedel ako jednotlivé jedla prispievajú svojou kalorickou podstatou k tvojmu celkovému cieľu a aby si si vedel dopriať aj to „nezdravé“ jedlo bez toho aby si myslel, že tvoja diéta je zničená.

Makronutrienty (Tuk, Proteín, Sacharid)

Ak máš poriešené kalórie, tak druhou najdôležitejšou súčasťou je zastúpenie makronutrientov v strave.
”Makrá” (Makronutrienty) určujú zastúpenie proteínu, sacharidov, tuku, ktoré dokopy tvoria kalorickú hodnotu jedla.

Príklad:

100 G Ovsených vločiek má: 380 Kalórií, 69 G Sacharidov, 6.8 G Tuku a 13.2 G Proteínu.

Proteín je asi najdôležitejší makronutrient a je súčasťou každej bunky. Bez dostatočného množstva proteínu sa tvoje svaly nebudú adekvátne regenerovať a rásť. Taktiež prispieva k najväčšej nasýtenosti, pocitu plnosti, spokojnosti po jedle.
Medzi ďalšie úlohy patrí:

Ochrana svalov počas chudnutia
Podpora imunitného systému
Hormonálna regulácia

Pre zjednodušenie ti odporúčam prijať medzi 1.3-2 G proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak máš teda 100 kg, denne 130-200 G by malo pokryť tvoje proteínové potreby.

Tuky sú najviac kontroverzné z makronutirnetov, každý sa ich bojí a snaží sa ich vylúčiť zo svojej stravy. Ale to je veľká chyba, dobré tuky v správnom množstve sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.
Zabezpečujú:

Hormonálnu rovnováhu
Sú vynikajúcim zdrojom energie pre telo
Pomáhajú absorpcií v tuku rozpustných vitamínov
Omega 3 mastné kyseliny sú veľmi potrebné pre správny rast organizmu a taktiež aj mozgu.

Pre správne fungovanie organizmu odporúčam 0.6 – 1.2 G tuku na 1 Kg telesnej hmotnosti. Ak máš teda 100 kg, denne 60-120 G by malo pokryť tvoje proteínové potreby. Ale kľudne môžeš ísť aj vyššie a nahradiť nimi nejaké sacharidy.

Sacharidy nie sú podstatné pre náš život. Poznáme esenciálne mastné kyseliny a aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie organizmu. To množstvo cukru, ktoré spotrebuje mozog, si organizmus dokáže sám vytvoriť.

Týmto netvrdím, že sacharidy nehrajú úlohu pri cvičení a fyzickej aktivite. Na doplnenie nášho svalového paliva ( glykogénu) sú telom najpreferovanejším zdrojom.

Väčšinou sa nastavujú ako posledné, keď sme si už nastavili ostatné makronutrienty (tuky a proteín) ako zvyšok kalórií, ktoré nám zostali po zarátaní kalórií z tukov a proteínov.
Kľudne sa tu môžeš troška hrať a meniť pomer medzi tukmi a sacharidmi.

Mikronutrienty (Vitamíny, minerály, vláknina, voda)

Tretím najdôležitejším prvkom skladačky sú mikronutrienty (vitamíny, minerály), vláknina a voda. Mikronutrienty prispievajú k tomu aby jednotlivé makronutrienty boli efektívne spracované a absorbované v tele. Ak však konzumuješ optimálne množstvo kalórií k tvojmu cieľu pozostávajúce prevažne z potravín, ktoré boli čo najmenej spracované človekom, konzumuješ dostatok zeleniny, máš optimálne nastavené makronutrienty, tak z prevažnej väčšiny máš svoje mikronutrienty pokryté. Nie vždy sa nám podarí dodržiavať perfektnú stravu a vtedy minerály a vitamíny dodane mimo potravy môžu hrať svoju úlohu. >>TU<< sú doplnky, ktoré si ja bežne dávam.

Aby si bol schopný po toľkej kope jedla ísť aj na záchod potrebuješ dostatok vlákniny. Dobré odporúčanie je 10 G vlákniny na 1000 kalórií. Teda ak konzumuješ 3000 kalórií, 30 + G vlákniny je fajn.

Voda je extrémne dôležitá, tvorí asi 85 % našej hmotnosti a čím sme aktívnejší, tam viacej jej potrebujeme. Ale aj tu platí všetkého veľa škodí a aj prehnané množstvo vody je na škodu. Málo vody je zle ale aj veľa vody je zle. Optimálny indikátor je tvoj moč. Ak je veľmi žltý, pravdepodobne piješ veľmi málo vody, ale ak je až príliš priehľadný, čistý ako voda, asi piješ až príliš veľa vody. Preto snaž sa aby tvoj moč mal niečo medzi, teda jemne priehľadnú farbu.

Ako často jesť, koľko jedál denne

Prešli sme si už kalórie, makronutirenty, mikronutrienty a prechádzame na počet jedál denne a ako často jesť.
Veľa krát si počul, že musíš jesť aspoň 5-6 krát denne aby si naštartoval poriadne metabolizmus a dokázal chudnúť. je to naozaj tak? Musím jesť 6 jedál? A ak náhodou budeš jesť len 2 jedla, tak tvoj metabolizmus sa tak spomalí, že priberieš aj z čistej vody?

Veda opakovane dokazuje, že je úplne jedno či svoj denný kalorický príjem zješ v 2 – 8 jedlách. Metabolizmus zostane takmer rovnaký, množstvo tuku ktoré spáliš zostane rovnaké.
Jeden nedávno zverejnený dokument skutočne zistil, že pri porovnaní 3 jedál proti 14 jedlám počas 36 hodín u zdravých mužov nedošlo k výrazným rozdielom v celkovom výdaji energie a miernemu zvýšeniu bazálneho metabolizmu v skupine s nižším počtom jedál.

Asi už vieš kam smerujem. Avšak každému vyhovuje niečo iné. Mne osobne vyhovuje robiť Intermittent fasting a jest 2-3 veľké jedla, po ktorých sa cítim krásne plno. Ale niekto, kto ma problémy s príjmom potravy, pravdepodobne bude pre neho lepšie aby jedol pravidelne počas dňa a vytvoril si takpovediac nejaký zvyk a na svoje jedla nezabúdal. Alebo ak máš tendenciu prejedať sa a po vynechaní menšieho jedla máš tendenciu vyžrať celú chladničku a narobiť omnoho viacej škody, tak určite sa drž pravidelných malých jedál.

Doplnky

Dostávame sa na vrcholec pyramídy a to sú doplnky. Fitness priemysel sa nás snaží presvedčiť, že tie doplnky sú práve to čo je najdôležitejšie, to najpodstatnejšie. Avšak, ak máš splnené predchádzajúce body, tak doplnky, samozrejme len tie fungujúce, ti môžu pomôcť 1-5 % na celkovom výsledku. Preto sa aj doplnky volajú. Tým nechcem povedať, že proteínový prášok je zlý. Všetko má svoje miesto, keď je použité správne. Ak nemáš čas na prípravu jedla, tak vtedy je to skvelý zdroj proteínu, ktorého použitie je veľmi pohodlné, ale ak máš nedostatočnú stravu a myslíš, že jedna odmerka proteínu ta zachráni, tak pravdepodobne to tak nebude.

Zhrnutie: sústreď sa viacej na základy a na to čo je najdôležitejšie a to sú kalórie, maj správne nastavené makronutienty. Jedz svoje kalórie hlavne z celistvých potravín, zaraď si tam aj jedla ktoré máš rád, jedz dostatok vlákniny, pi dostatok vody, športuj, dostatočne spi a dosiahneš výsledky, ktoré chceš.

Ak nevieš ako začať chudnúť klikni >>sem<<.

Ak sa ti článok páčil, budem veľmi rád ak ho lajkneš a sharneš, veľmi mi tým pomôžeš.